|
18 декабря 2008 14:04:00
Статья размещена в рубрике:
Будь активной!
|
||||||||||||||||||||||||||
|
Фитнес-эксперт ameno.ru Наталья Варивода составила комплекс упражнений для домашнего фитнеса. Занятия спортом дома - это реальность!
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
2 упражнение - скручивание на стуле. Работают: пояснично-подвздошная и прямая мышца спины; стабилизаторы пресса и спины. Поясница с силой вжата в стул. 11. Корпус отклоняется назад, спина остается круглой, ноги опускаются на пол, но не касаются пола. Напрягая мышцы пресса, с круглой спиной поднимаете корпус и ноги одновременно, лоб тянется к коленям. 15-20 повторений. 3 подхода.
КОСЫЕ МЫШЦЫ ПРЕССА Работают и стабилизируют внутренние и наружные косые мышцы. 1 упражнение – отведение ног Тело вытянуто в одну линию, носки на себя, локоть нижней руки – строго под плечом, плечи опущены максимально к ногам, верхняя рука на талии контролирует напряжение. Верхняя нога в нижнем положении не касается нижней ноги, поднимается - 3-4 сек. -максимально вверх. 15-20 повторений. 2-3 подхода.
2 упражнение – наклоны корпуса Руки и ноги строго прямые, руки с силой вытягивают позвоночник вверх. Корпус наклоняется строго в стороны. 15-20 повторений в каждую сторону. 2-3 подхода.
РАЗГИБАТЕЛИ ПОЗВОНОЧНИКА Работают мышцы, выпрямляющие/разгибающие позвоночник. 1 упражнение – разгибание корпуса Руки и ноги вытянуты прямые на полу. Одновременно медленно поднимаем руки и ноги и удерживаем в верхнем положении 10-15 сек. 3 подхода.
2 упражнение – разгибание корпуса на стуле В нижнем положении руки и ноги опущены на пол. Поднимаем прямые руки и ноги до параллели с полом или чуть-чуть выше. 15-20 повторений. 3 подхода.
СПИНА 1 упражнение - тяга гантелей снизу Работают: широчайшая мышца спины, задний пучок дельтовидной мышцы (плечо), бицепс и трицепс руки; стабилизируют: большая грудная мышца, разгибатели позвоночника, косые мышцы пресса, ягодичные мышцы, бицепс ноги (задняя поверхность). Ноги согнуты на 30-45% прогиб в пояснице, смотрите вперед, спина зафиксирована в этом положении на всем протяжении упражнения, в нижнем положении руки свободно опущены вертикально. Локоть двигается назад, прижимаясь к талии, предплечье расслаблено. 10-15 повторений 3 подхода.
2 упражнение – тяга гантелей снизу одной рукой Опора на одно колено и локоть, спина параллельно полу, прогиб в пояснице, в нижнем положении рабочая рука с гантелей свободно опущена вертикально. Локоть двигается назад, прижимаясь к талии, предплечье расслаблено. 10-15 повторений. 3 подхода.
3 упражнение – «пулл-овер» Работают: широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца спины, большая и малая грудная мышца. На стуле лежит верхняя часть спины, поясница свободно опущена, ноги на полу, гантелю держим обеими руками за головой в крайнем нижнем положении, локти расположены как можно ближе друг к другу. Локти поднимаем до вертикального положения плеча (плечевой кости). Будьте осторожны при переносе гантели над головой!
ГРУДЬ Работают: большая и малая грудная мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, трицепс и бицепс руки, широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца спины; стабилизируют: мышцы пресса, косые мышцы, разгибатели спины (прямая мышца спины). 1 упражнение - отжимания Для упрощения упражнения в исходном положении можно поставить колени на пол. Проследите за правильным выполнением, глядя в зеркало. Опускайтесь в нижнем положении как можно ниже. Повторяйте сколько можете. 3 подхода.
2 упражнение – отжимания вниз головой То же, что и в предыдущем варианте упражнения, только ноги поставьте как можно выше. Это усложненный вариант предыдущего упражнения, поэтому если у вас не выходят обычные отжимания, продолжайте отжиматься без подъема ног на стул. Если вам легко даются 15 обычных отжиманий, тогда оторвите от опоры одну ногу (на стул опирается только одна нога), согните ее в колене во время отжиманий.
НОГИ Работают: все мышцы ног, в том числе; стабилизируют: мышцы голени, пресса, стабилизаторы спины. 1 упражнение – приседания Положение спины зафиксировано, как показано, руки держат 1 гантелю и свободно опущены вниз между коленями. Выпячивая назад ягодицы, присаживайтесь назад и вниз, колени не должны выходить за носки, положение спины зафиксировано на протяжении всего движения. 20-25 повторений. 3 подхода.
2 упражнение - выпады с гантелями Спина зафиксирована, руки свободно опущены вниз, ноги поочередно делают выпады назад (или вперед – как вам удобнее), колени не должны выходить за носки. 20-25 повторений. 3 подхода.
3 упражнение – становая тяга на прямых ногах Ноги зафиксированы прямо (если трудно, можно слегка согнуть в коленях), спина зафиксирована строго прямо, прогиб в пояснице. Опускаете руки с гантелями близко к ногам, удерживаете спину с легким прогибом в пояснице, опускаетесь до тех пор, пока удерживаете спину. 20-25 повторений. 3 подхода.
Задать вопрос эксперту. |
||||||||||||||||||||||||||
Занятия спортом дома
|
Блоггерам Послать другу |
Рейтинги статей |
Рейтинги авторов Главная страница | Все статьи раздела |
Это интересно
Читательский рейтинг статей
-
Отчаянная Ева Она настолько была не похожа на сестер, что пребывала в уверенности: родители ее удочерили.К статье: Отчаянная Ева -
50 иголок в одном ребенке Мама привезла малыша в больницу. Увиденное повергло врачей в шок.К статье: 50 иголок в одном ребенке -
Чист, как Брэд Питт Кто-нибудь задавался вопросом, почему Брэд Питт всегда выглядит таким свежим?К статье: Чист, как Брэд Питт -
К статье: День святого Валентина
|
|
Эксперт раздела
| Пичугина Инна Сергеевна |
Врач-диетолог, врач высшей категории, заведующая областным диетцентром Московского областного научно-исследовательского клинического института им. М.Ф. Владимирского (МОНИКИ).... |
| Все вопросы и ответы эксперта |
| Эксперты на сай те ameno.ru |
(Ответить) (Ссылка)
(Ответить) (Ссылка)
(Ответить) (Ссылка)
(Ответить) (Ссылка)
(Ответить) (Ссылка)
(Ответить) (Ссылка)
(Ответить) (Ссылка)
(Ответить) (Ссылка)
Заранее спасибо
(Ответить) (Ссылка)
(Ответить) (Ссылка)
(Ответить) (Ссылка)
- приседания на одной ноге,
- выпады ногами с передней ногой на опоре высотой от 20см.,
- приседания с выпрыгиванием на носках,
- разгибание ног поочередно в исходном положении стоя на руках и коленях,
- отведение ного поочередно в сторону и назад (как в балете), движения не резкие, но медленные и подконтрольные)
а так же множество других упражнений.
С уважением,
Наталья
(Ответить) (Ссылка)
(Ответить) (Ссылка)
С уважением,
Наталья
(Ответить) (Ссылка)
(Ответить) (Ссылка)