На главную / Дом и семья / Красота и здоровье / Начинаем тренировку!

Начинаем тренировку!

Теги: Будь активной!

Если не сделать этого сейчас, похвастать на пляже будет нечем. Фитнес– директор спорт-центра TERRASPORT Коперник Екатерина Соболева знает, что делать.

Перед началом пляжного сезона вопрос, как стать стройным в кратчайшие сроки, встает ребром. Как практикующий тренер, могу сказать, что лучшие результаты в коррекции фигуры дает сочетание силовой тренировки и кардио-тренинга. Первое улучшает тонус и форму мышц, которые в итоге формируют контуры нашего тела, второе сжигает жир и тренирует сердечно - сосудистую систему, значит, делает нас здоровее!
Мои советы привести себя в порядок без вреда для здоровья.

1. Плавно входите в тренировочный процесс. В первую неделю достаточно трех занятий. Организму необходимо адаптироваться к нагрузке, а это не происходит мгновенно. Если раньше вы тренировались с использованием тренажеров, помните, что первая тренировка, по внутренним ощущениям, должна быть легкой! Полная отдача после большого перерыва даст сильную мышечную боль и на 3-4 дня вычеркнет вас из активной жизни.

2. Нагрузку увеличивайте постепенно. Память о прошлых «рекордах» может сыграть злую шутку – попытавшись после 2-3 месячного перерыва подн ять прежний рабочий вес, вы можете получить травму. Используйте 6-8 базовых упражнений на для основные мышечные группы.
На первой тренировке выполните только по одному подходу каждого упражнения с весом 50-60% от максимального.
На втором занятии увеличьте количество подходов до двух, в следующий раз переходите к традиционной схеме из трех подходов и плавно увеличивайте вес отягощений. Не забудьте о разминке!

3. Включите в ваш план кардио – тренировку. Для «утилизации» жировой ткани в организме требуется выполнения ряда условий. Например, нагрузка должна быть по – продолжительности не менее 35 минут, а пульс при этом не выходить из зоны жиросжигания (220- возраст*65-75%). Такую нагрузку легко получить, используя беговую дорожку, эллиптические тренажеры, велотренажеры – в зависимости от ваших предпочтений. Постепенно доведите продолжительность такого занятия до шестидесяти минут. В недельном цикле чередуйте кардио и силовые тренировки. Для тех, кто готовится к пляжному сезону, а не к олимпийским играм, рекомендую схему из трех силовых и двух кардио тренировок в неделю. Большее количество занятий может вызвать сильнейшее переутомление.

4. Помните о правильном питании. Сокращаем жиры и объем потребляемой пищи. Затем обращаем внимание на углеводы, то есть убираем все сладкое и мучное. Добавляем полезные овощи и белковые продукты - куриные грудки, рыбу, яйца. Помним о витаминах – весной их особенно не хватает, а интенсивные тренировки требуют дополнительного поступления этих веществ в организм!

5. Контролируйте результат. Сантиметр и весы дают некоторое представление о том, что происходит. Но в современных фитнес-клубах есть куда более надежный и точный метод определения состава тела. Процесс измерения занимает менее десяти минут, а в результате у вас есть точная информация о количестве мышц, жира и воды в вашем теле. Такое тестирование нужно пройти в самом начале, а затем не чаще одного раза в три недели. Помните, норма потери веса - один килограмм в неделю, более резкое снижение веса может сказаться на состоянии вашего здоровья. Поэтому правильно рассчитайте время для достижения запланированного результата.

6. Получайте удовольствие от процесса! Если мысли о тренировках навевают на вас тоску и отчаяние, то и результат будет посредственный. Разнообразьте свою программу, добавьте групповые занятия, которые поднимают настроение – танцы, аэробику, стэп!